YÜZME VE DAYANIKLILIK SPORLARINDA BESLENME

Güncelleme tarihi: Mar 28


Yüzmeyi de içinde bulunduran dayanıklılık sporu ; fiziksel uygunluğun temel bileşenlerinden biridir. Dayanıklılık sporları, uzun süreli ve düşük şiddetli aktivite gerektiren spor branşlarıdır. Dayanıklılık sporcuları; 30 dakika ile 4 saat arasında aktivite gösterir. Dayanıklılık egzersizleri sırasında enerji gereksinimi, üç enerji sisteminden (fosfojen sistem, anaerobik glikoliz/laktik asit sistemi ve aerobik sistem) karşılanmaktadır. Buna karşın, temel enerji sistemi aerobik sistemdir.

Dayanıklılık sporcularının enerji harcaması; yapılan aktivitenin süresine, şiddetine, sporcunun cinsiyetine, yaşına, vücut ağırlığına bağlı olarak değişebilmektedir. Dayanıklılık sporcuları, sadece yarışma döneminde değil aynı zamanda antrenmanlar döneminde de fazla enerji tüketimine ihtiyaç duymaktadır. Sadece spor başarısı için değil, sağlık için de harcanan enerji depolarının mutlaka yerine konması gerekmektedir. Yeterli beslenmenin sağlanamaması, kronik yorgunluk ve dehidrasyona neden olabilir. Dayanıklılık sporcuları için karbonhidratlar (CHO) çok önemlidir. Uzun süreli bir egzersiz sonrası kas glikojen depoları boşalabilmektedir . Karaciğer ve kaslardaki glikojen depolarının boşalması ise aşırı yorgunluk durumunun oluşmasına neden olmaktadır. Bu durum “duvara çarpmak” olarak tanımlanır. Basit şekerlerin toplam enerjiye katkısı %10’u geçmemeli, daha çok kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Müsabaka/Antrenman öncesi ; Bir çok sporcu müsabaka öncesi 2-4 saat önce yemek yemeyi tercih ederken, bazı sporcular 60 dakika önce miktarı fazla olmayan yiyecekleri tercih etmektedir. Egzersiz öncesi öğünün ölçüsü ve zamanı birbiriyle ilişkilidir. Mide boşalmasını sağlamak için müsabakaya yakın son öğünün hacmi az olmalıdır. Eğer egzersiz ve müsabakadan önce yeterli süre varsa, son öğünün miktarı ve yoğunluğu daha fazla olabilir. Çalışmalar, müsabakadan 3-4 saat önce tüketilen öğünün 200-300 g karbonhidrat içermesinin, performansı artırdığını göstermektedir. Müsabaka/Antrenman öncesi öğünün özelliği nasıl olmalıdır; Bu öğünlerin temel ilkesi; yeterli sıvı, düşük yağ ve posa (mide boşalımını kolaylaştırmak ve gastro-intestinal problemleri azaltmak için), yüksek karbonhidrat, orta düzey protein ve alışkın olduğu yiyeceklerin sporcuya sunulmasıdır. Sporcular deneyimlerine göre hangi yiyecek / içeceğin sorun yaratmadığını bilmektedir. Sporcular alışkın olmadıkları yiyecek ve içecekleri antrenman sezonunda deneyerek, bu yiyecek ve içecekleri müsabaka öncesi ne zaman tüketeceklerini planlamalıdır. Müsabaka öncesi beslenmede dikkat edilmesi gereken noktalar; Müsabaka öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır. Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalıdır. Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalıdır. Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri yenmemelidir. Müsabaka öncesi yemek yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmelidir. Sporcular hiç bir koşulda aç olarak antrenmana veya müsabakaya başlamamalıdır. Müsabaka/antrenman öncesi mideyi rahatsız etmeyecek, sevilen ve daha önce denediğiniz yiyecekleri tercih edin. Müsabakanın saatine göre de besin çeşidi değişiklik gösterebilir. Örneğin sabah müsabakası olan bir sporcu kahvaltı şeklinde bir öğünü tercih ederken, öğleden sonra müsabakası olan bir sporcu enerji ve besin öğeleri gereksinimlerini ana veya ara öğün şeklinde karşılayabilmektedir. Müsabaka sırasında beslenme Uzun süreli müsabakalarda, saatte 0.7 g/kg karbonhidrat (yaklaşık saatte 30-60 gram) tüketiminin dayanıklılık performansını artırdığı yapılan çalışmalarda gösterilmiştir. Sporcuların bu karbonhidrat tüketimine, aktivite başlangıcından kısa bir süre sonra başlamaları önerilmektedir. Egzersiz sırasında sıvı tüketilmesi önerilmektedir. Müsabaka sonrasında beslenme kaslardaki glikojen depoları 1.5-2 saatlik bir egzersiz sonrasında boşalabilmekte bu depoların yerine konmasında en etkin yol, egzersiz sonrasında en kısa sürede (ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir. Egzersiz sonrası tüketilen karbonhidratın zamanı, glikojen sentez oranını etkilemektedir. Egzersizden hemen sonra karbonhidrat tüketimi (1.5 g/kg/ - 2 saat arayla), 2 saat sonra tüketime başlamaya göre daha yüksek glikojen deposuna sahip olmayı sağlamaktadır. Egzersiz sonrası en yüksek glikojen sentezi; glikojen boşalımına neden olan egzersizden hemen sonra tüketime başlayan, her 15 dakikada 0.4 g karbonhidrat/kg. tüketenlerde saptanmıştır. Egzersizin hemen sonrasında yeterli karbonhidrat tüketimi toparlanma (rejenerasyon) için önemlidir. Protein, dayanıklılık sporcuları için önemli bir besin öğesidir. Son araştırmalarda, dayanıklılık sporcularında özellikle kuvvet antrenmanlarına dayalı olarak protein oksidasyonunun ve buna bağlı protein ihtiyacının arttığı belirlenmiştir. Önerilen miktar, yaklaşık 1.1-2.0 g/kg/gün ve toplam enerjinin %12-20’si olmalıdır . Yapılan birçok çalışmada, egzersiz sonrası karbonhidrata ilave olarak protein tüketilmesinin kas glikojen yenilenmesini hızlandırdığı ve kas dokusundaki hasarın toparlanmasına yardımcı olduğu belirlenmiştir . Dayanıklılık sporcularında yağlar enerji kaynağı olarak kullanılsa dahi orta düzeyde tüketilmesi gerekmektedir. Enerji kaynağı olarak yağ; yağda çözünen vitaminler ve elzem yağ asitlerinin vücuttaki yararlılığı açısından, sporcu diyetinde önemlidir ve toplam enerjinin %20-30’u düzeyinde olmalıdır. Enerji gereksiniminin çok fazla olduğu durumlarda yağ tüketiminin %35’lere çıkarılabileceği ile ilgili bulgular mevcuttur . MCT (orta zincirli yağ asitleri) ile ilgili yapılan çalışmalar, glikojen depolarında boşalmayı geciktirdiği ve yorgunluk zamanını uzattığı yönündedir .Bütün sporcular için vitamin–mineral gereksinimi, sedanter bireylerden yüksektir ve yeterli miktarda tüketilmesine özen gösterilmelidir. Dayanıklılık sporcuları için özellikle bazı vitamin ve minerallerin (B, A, C, E vitamini, demir, kalsiyum, sodyum, potasyum) tüketimine özen gösterilmelidir. Ayrıca uzun süreli egzersizler sırasında oluşan serbest radikallere karşı antioksidan vitaminler koruyucu etki göstermektedir . Plazma hacmindeki azalma, aerobik performansın azalmasına neden olmaktadır . Sıvı tüketimindeki yetersizlik performansı doğrudan olumsuz etkilediğinden, dayanıklılık sporcularında hidrasyonun sağlanması çok önemlidir. Kaybedilen 500 g ağırlık için 450-675 ml sıvı tüketilmelidir.

9 görüntüleme0 yorum

Son Paylaşımlar

Hepsini Gör

RESVERATROL